5 кроків для підтримки здоровʼя та імунної системи восени

1. Подбайте про здорове харчування

ВООЗ рекомендує споживати не менше 400 грамів або п’яти порцій овочів і фруктів щодня. Також старайтеся їх урізноманітнювати: різні види містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.

З доступних восени та взимку овочів вживайте, наприклад, капусту (білокачанну, квашену), буряк, моркву, цибулю, гарбуз. А от картопля не входить до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.

Фрукти – це корисна заміна солодощів. Їжте яблука, груші, цитрусові, банани, хурму, – усі вони добре поєднуються з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати масу тіла, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.

Обмежте вживання смаженої їжі та насичених жирів, віддавайте перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах та зернятах соняха й гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму та жирній рибі (оселедець, скумбрія).

2. Будьте фізично активними

Регулярна фізична активність не лише допомагає тримати тіло в тонусі, а й покращує сон та зменшує рівень стресу. Малорухливий спосіб життя – один із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань і цукрового діабету II типу.

Регулярна фізична активність сприяє:

• покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
• зміцненню м’язів;
• зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку та депресії;
• покращенню стану кісток та координації;
• підтримці здорової маси тіла.

Дорослим (віком 18-64 роки) рекомендується щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або ж 75 хвилин занять високої інтенсивності. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді або плавання, а й піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Також сучасні рекомендації включають силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.

Щоб визначити інтенсивність навантаження, спробуйте «розмовний тест»: якщо дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності; якщо після двох-трьох слів потрібно робити вдих – це активність високої інтенсивності.

3. Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину

Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини послаблюють імунну систему, зменшуючи здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами. В Україні від захворювань, пов’язаних із вживанням тютюну, щороку помирає близько 130 тисяч людей.

Дізнатися про дієві методи відмови від куріння можна на сайті stopsmoking.org.ua.

4. Відмовтеся від вживання алкоголю

Безпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку – ротової порожнини, глотки, гортані, молочної залози, колоректального раку, печінки та стравоходу.

До довгострокових ризиків також належать підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров’ям – депресія та тривожність.

5. Намагайтеся отримувати вдосталь сну

Якісний сон – одна з базових потреб людини для збереження здоров’я. Зробіть усе у ваших силах, щоб покращити свій сон:

• дотримуйтесь сталого режиму сну;
• припиніть вживати кофеїн хоча б за 5 годин до сну;
• за годину перед сном відкладайте ґаджети;
• створіть у кімнаті комфортні умови для сну – тишу, прохолоду й темряву.

Тривалий стрес також може негативно впливати на якість сну та самопочуття, тому важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим сну.

Спробуйте управляти стресом за допомогою моделі BASIC Ph – це сучасний підхід до розуміння того, як людина може за допомогою внутрішніх ресурсів справлятися зі стресом і кризами.

КП «Полтавський обласний центр громадського здоров’я Полтавської обласної ради»